ספורט, על כל ענפיו, נהנה מהילה גדולה מאוד. הוא מתקשר לבריאות, עוצמה, חיוניות, משמעת עצמית, ביטחון עצמי, אושר, תהילה וכן- גם לעושר. רוב ההורים ישמחו לראות את בנם עוסק בפעילות ספורטיבית, ויתאמצו לעזור לו להתמיד ולהצליח: כדי שלא ישמין, יהיה מקובל, ייהנה, ואולי, מי יודע, עוד ייצא ממנו מייקל פלפס הבא...
אבל חשוב מאוד לשים לב לפרט, שלעיתים נזנח בתוך המרוץ של "מה המאמן אמר, לקחת את כל הציוד, מי מקפיץ אותך היום לאימון, ומתי המשחק השבוע" והוא – "מה אכלת?" נכון, לא סתם: "אכלת?"...
לסוג המזון ,מרכיביו כמותו, ותזמון האכילה יש חשיבות גדולה מאוד אצל כל ספורטאי פעיל. אבל, כאשר הספורטאי צריך לגדול, מעבר להפגנת ביצועים ספורטיביים טובים, האוכל מקבל משמעות עצומה.
חשוב להבין כי חלון ההזדמנויות לגדילה הוא מוגבל. אומנם הגדילה מתמשכת לאורך כל גיל ההתבגרות ולפעמים גם במהלך תחילת שנות העשרים, אבל עיקרה מתרחש במשך כ- 12-6 חודשים בהם יש פרץ גדילה משמעותי ביותר. תקופה זו משתנה בין אחד לאחד, כתלות במצב ההורמונלי.
צריכת אנרגיה בלתי מספקת (המתבטאת בכמות מזון קטנה מהנדרש) או חוסר ברכיבי תזונה ספציפיים (למשל: ברזל, סידן, אבץ) עלולה להוביל להתרוקנות של מאגרי האנרגיה בגוף, לדלדול שרירים, להפרעה בבניית רקמת העצם, להאטה בהתפתחות המינית ואף לדחייתה ולירידה בהישגים הספורטיביים . עם זאת, מדובר במצב שיכול להיות גם הפיך: מוכּרים מקרים שבהם נערים הורידו את היקף אימוניהם והחלו לאכול בצורה מאוזנת, ואז התחדשה התפתחותם.
 לסוג המזון ,מרכיביו, כמותו ותזמון האכילה יש חשיבות גדולה מאוד אצל כל ספורטאי פעיל. 
אז על מה צריך להקפיד?
כמות - כדי לאפשר גדילה תקינה, על המתבגרים לצרוך בנוסף לדרישות הבסיסיות שנעות בין 1000 ל 1500 קק"ל ביממה, עוד כ800 קק"ל לגדילה והתפתחות תקינים. הדרישות התזונתיות הללו יכולות להכפיל עצמן עקב פעילות גופנית מוגברת, כאשר קיים שוני הנובע מתדירות האימון, עוצמתו,אופי הפעילות, מין הספורטאי ומשקלו. מכאן, שסך כל הדרישה האנרגטית יכולה לנוע בין 2000 ל- 4000 קק"ל ליממה, ובמקרים מסוימים אף יותר מכך.
מדובר בכמות גדולה מאוד של אוכל, שבמקרים רבים הספורטאי המתבגר לא מצליח לעמוד בה (חוסר תאבון אחרי אימון, חוסר זמן לפני האימון, חוסר נוחות במערכת העיכול עקב האכילה ועוד).
איכות – במקרים רבים, אנחנו מוותרים על סוג האוכל, ומאפשרים אכילה מוגברת של ג'אנק פוד, ממתקים וחטיפים היות והספורטאי הצעיר לא סובל מעודף משקל בולט. אבל, למרות שמבחינה קלורית אוכל שמן מאפשר לילד להגיע לכמות הקלוריות הנדרשת עבורו (מישהו זוכר כמה פיצות משפחתיות אוכל פלפס בארוחת ערב?), כאשר סוג כזה של אוכל הופך להיות משמעותי בתפריט, הוא עלול להוביל לחסר בויטמינים ומינרלים.
במחקרים נמצא כי בספורטאים מתבגרים קיימים מחסורים בצריכת ברזל, ויטמינים מסוג B, מגנזיום וסידן. חסר זה נובע מדרישה מוגברת לויטמינים ומינרלים בעקבות הפעילות יחד עם אובדן מסוים המתרחש עקב הפעילות עצמה. משמעות של חסרים כאלו, מעבר לפגיעה ביכולת הביצוע של הספורטאי, היא גם פגיעה בתהליכי הגדילה ובניית שריר ועצם.
הרכב הארוחה – על הארוחה להיות בנויה בצורה נכונה מבחינת כמות הפחמימות והחלבונים והיחס בניהם. ספורטאי בגיל ההתבגרות זקוק לכמות חלבונים גדולה ב- 50% מאשר מתבגר רגיל. עם זאת, כאשר החלבון ניתן ללא ליווי מתאים של פחמימה, הוא לא ישמש לבניית שריר, אלא יתפרק וישמש כאנרגיה. במצב כזה הילד חשוף יותר לשברי מאמץ, ובמקום לבנות את גופו בפעילות, הוא בעצם מפרק אותו.
אז מה עושים עם כל זה?
הסוד טמון בהתארגנות מראש ובתזמון הארוחות בהתאם ללו"ז של הספורטאי.
ועל כך, בהמשך.
אורית שמש, דיאטנית קלינית, B.Sc ותזונאית ספורט
הכותבת הינה חברה בעמותת הדיאטנים ע.ת.י.ד
לפרטים נוספים: 0544-998510
oritsh10@gmail.com
|